Fase 2:
Cambiar Hábitos
Ahora que sabemos como, cuando, cuanto y qué fumamos es hora
de aprender que el fumar no es más que un hábito, y como
todos los hábitos se pierde cambiándolo.
Para empezar, cambiaremos el tabaco. Si fumamos rubio
empezaremos a probar con el negro, y viceversa. Compraremos
un tabaco más caro que nuestra marca habitual y si compramos
paquetes de veinte a partir de ahora serán paquetes de diez
(esto no quiere decir que vayamos a fumar menos, sino que
iremos más veces al estanco). Una vez cambiada la marca de
tabaco anotaremos en una nueva página de la Agenda del
Fumador la fecha y la nueva marca de tabaco con su precio y
el numero de cigarros por paquete al igual que hicimos con
nuestra marca habitual, y anotaremos también la diferencia
de precio entre una marca y la otra. Haremos estas
anotaciones por la mañana, antes de fumar ninguno de los
cigarros nuevos. Al final del día haremos nuestras
habituales anotaciones sobre nuestra investigación (cuantos
cigarros hemos fumado, en que momento, si es el día 7 de la
semana cuantos cigarros semanales, etc.) y añadiremos un
nuevo apartado: Sensaciones. En él anotaremos como nos
sentimos fumando esta nueva marca. Probablemente la
sensación es desagradable. Si no es así o deja de serlo,
cambiaremos a otra marca de tabaco distinta y más cara, y
anotaremos este cambio en la Agenda del Fumador con el
bolígrafo rojo. A partir de ahora anotaremos todos los
inconvenientes del proceso en bolígrafo rojo (fallos del
sistema, recaídas...)
En cuanto hayamos tenido que cambiar un par de veces la
marca de tabaco pasaremos a hacer modificaciones más serias.
Por ejemplo, alternaremos aleatoriamente nuestra marca de
tabaco con la otra o las otras dos nuevas, y alteraremos
nuestros hábitos de fumador como en este ejemplo: María fuma
siete cigarros al día, dos por la mañana, uno en la
sobremesa y cuatro por la tarde. Fumará esos mismos siete
cigarros, pero fumará cinco por la mañana, uno en la
sobremesa y uno por la tarde.
Si lo hace al pie de la letra, María no podrá fumarse todos
los cigarros de por la mañana, puesto que antes de llegar al
quinto se vera saciada. Si se fuma por ejemplo dos cigarros
y no quiere más no debe fumar más. De la misma manera, si no
fuma lentamente y con calma su cigarro de la sobremesa y su
cigarro de la tarde, necesitará más, pero en este caso no
debe fumar más. Si lo hace así, cada vez necesitara fumar
menos por la tarde y la sobremesa y es difícil que necesite
o tenga tiempo de fumar cinco cigarros por la mañana, de
modo que fumará menos y esto nos lleva a la siguiente fase.
Fase 3: “Ya estoy listo”
Cuando lleguemos a esta fase veremos reducidas nuestras
ansias de fumar, puesto que habremos aprendido a saciarnos
cuando ya no necesitemos más tabaco y a fumar con calma
cuando no podamos fumar tanto como necesitamos, lo que nos
dará sensación de autocontrol y nos ayudará a calmar la
ansiedad.
Aquí ya podemos hacer importantes modificaciones en la
Agenda del Fumador, como quitarnos un cigarro de cada franja
horaria, es decir, si fumamos diez cigarros al mediodía,
tres en la sobremesa, cuatro por la tarde y cinco por la
noche a partir de ahora fumaremos nueve cigarros al mediodía,
dos en la sobremesa, tres por la tarde y cuatro por la noche,
lo que supone pasar de fumar veintidós cigarros diarios a
fumar 19 cigarros diarios, lo que supone cuatro cigarros
diarios menos, una gran cantidad para cualquier fumador,
pero tendremos la sensación de fumar solo uno menos, ya que
eso es lo que dejamos de fumar en cada franja horaria.
Anotaremos cada modificación en la Agenda del Fumador. Así,
suprimiendo un cigarro de cada franja horaria cada día, o
cada semana, o cada mes, según nos sintamos preparados, al
final acabaremos suprimiendo un a franja horaria entera.
Esto nos puede ocasionar el primer gran obstáculo: Solo por
no fumar en esa franja horaria nos puede dar la sensación en
ese momento de no haber fumado nada en todo el día, así que
al final fumamos en esa franja horaria. De nada vale
retrasar el momento de retirar esa franja en la que nos
fumamos un único cigarro, puesto que sabemos que vamos a
tener que hacerlo, y entonces la ansiedad vuelve y ya no
podemos hacer nada para evitarlo. Por el contrario, si
afrontamos ese momento con pragmatismo seguiremos estos
consejos:
1. En el resto de franjas horarias de ese día fumar con
tanta calma que nos hagamos durar el cigarro, no dar
bocanadas rápidas.
2. En ésa franja horaria sustituir el cigarro que nos falta
por pipas o chicles, o algo que simplemente nos distraiga
las manos y la boca
3. Si se necesitan ánimos extra en ese momento, leer de cabo
a rabo la Agenda del Fumador, ver todo el proceso, nuestros
enormes PROGRESOS hasta ese momento, nuestras pequeñas
victorias diarias. Pensemos que nadie se muere por dejar de
fumar UN solo cigarro.
CONTINUA EL PROXIMO MES |
